راهنمای حرکات کششی در فوتبال
راهنمای حرکات کششی در فوتبال
مشاوره مربیگری
بازیکنان خود را برای تمرین آماده کنید، خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید و از نظر روحی و جسمی نیز از آنها حمایت کنید.
به عنوان یک مربی، شما همیشه به دنبال تلاش برای بهینه سازی عملکرد بازیکنان خود و کاهش خطر آسیب هستید.
هنگام حمایت از بازیکنان، بسیاری از ویژگی های بدنی اغلب ذکر می شود: قدرت، توان، آمادگی هوازی، سرعت و چابکی.
با این حال، دو ویژگی فیزیکی در هم تنیده وجود دارد که اغلب نادیده گرفته می شوند: انعطاف پذیری و تحرک.
این ویژگی ها برای طول عمر، عملکرد و پیشگیری از آسیب، هم برای ورزش و هم برای یک زندگی فعال و سالم حیاتی هستند.
درک انعطاف پذیری و تحرک
قبل از ترکیب هر نوع حرکات کششی در جلسات مربیگری یا روزهای مسابقه، مهم است که تفاوت بین انعطاف پذیری و تحرک را درک کنید.
انعطافپذیری توانایی بافتهای نرم (عضلات، رباطها و تاندونها) برای کشش از طریق طیف وسیعی از حرکات است.
تحرک توانایی یک مفصل یا مجموعه ای از مفاصل برای حرکت در یک دامنه حرکتی است.
فرد می تواند از طریق یک مفصل متحرک باشد، اما ممکن است در عضله احساس "سفتی" داشته باشد، به دلیل کاهش انعطاف پذیری ناشی از تمرین، یا شاید فقط انعطاف کمتر از طریق آن عضله در آن مفصل.بنابراین، انعطاف پذیری و تحرک باید در طول هفته آموزش داده شود.
اهمیت انعطاف پذیری برای ورزشکاران:
درجات انعطافپذیری مورد نیاز در ورزشهای مختلف متفاوت است، وزنهبرداری و ژیمناستیک در مقایسه با یک بازیکن فوتبال یا دونده به انعطافپذیری بسیار بیشتری نیاز دارند.
با این حال، اگر ورزشکاران شما فاقد حداقل نیاز انعطاف پذیری برای ورزشی که انجام می دهند، اعتقاد بر این است که خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد. بنابراین، توسعه انعطاف پذیری از طریق کشش می تواند مفید باشد.
کشش به هیچ وجه درمانی برای کاهش خطر آسیب شما نیست. این هدف اولیه نیست هدف از انجام حرکات کششی این است که بدن را برای یک مسابقه ورزشی موفق آماده کند، یا تلاش برای افزایش دامنه حرکتی عضله.
انعطاف پذیر بودن پایه بسیار خوبی برای بازیکنان است تا بر روی برخی از ویژگی های ورزشی دیگر مانند قدرت، توان، سرعت و چابکی ایجاد کنند.
برای زمینه، تمرینات قدرتی خطر آسیب را تا 69٪ کاهش می دهد در حالی که حرکات کششی خطر آسیب را تنها 4٪ کاهش می دهد.
این به این دلیل است که ورزشکاران قویتر کمتر آسیب میبینند، زیرا میتوانند بهتر با خواستههای ورزش کنار بیایند.
به عنوان یک مربی، درک این موضوع به شما کمک می کند برنامه های آموزشی خود را به طور موثر متعادل کنید.
انواع حرکات کششی و چگونگی ایجاد انعطاف پذیری در ورزشکاران
یکی از روشهای تمرینی برای بهبود انعطافپذیری، کشش است - عمل گرفتن عضله از طریق طیف وسیعی از حرکات.
کشش انواع مختلفی دارد و مزایای خاص هر کدام به شما کمک می کند تصمیم بگیرید که چه زمانی و چگونه آنها را برای بازیکنان خود اجرا کنید.
کشش استاتیک
این شامل نگه داشتن عضله در یک موقعیت طولانی برای مدت زمان مشخصی است.
تحقیقات زیادی نشان میدهد که تمرینات کششی طولانی (بیش از 60 ثانیه) میتواند تأثیر منفی بر عملکرد داشته باشد، وقتی که به عنوان پیشرو برای ورزش استفاده شود. با این حال، کشش ایستا می تواند انعطاف پذیری را تا حدود 20٪ در صورت استفاده پس از تمرین افزایش دهد.
مطمئن شوید که ورزشکاران خود را به استفاده از کشش ایستا بعد از یک جلسه، به جای قبل از آن راهنمایی می کنید تا انعطاف پذیری را بدون به خطر انداختن عملکرد بهبود بخشد.
- مدرسه فوتبال در کرج
- بهترین مدرسه فوتبال در گوهردشت کرج
- بهترین مدرسه فوتبال در عظیمیه کرج
- بهترین مدرسه فوتبال در باغستان کرج
کشش پویا
یک راه موثرتر برای آماده کردن ورزشکاران برای فعالیت از طریق کشش پویا است.
این شامل استفاده از تکانه برای عبور دادن یک عضله به دامنه حرکتی آن است و می تواند به افزایش دما، انعطاف پذیری و عملکرد عضله کمک کند.
تحقیقات نشان داده است که انجام حرکات کششی پویا در گرم کردن به طور قابل توجهی عملکرد ورزش را افزایش می دهد.
کشش بالستیک
کشش بالستیک شامل استفاده از تکانه برای پرش عضله از محدوده حرکت طبیعی آن است.
در حالی که می تواند موثر باشد، خطر آسیب بیشتری را به همراه دارد، بنابراین از آن به میزان کم و به عنوان بخشی از یک روال گرم کردن جامع استفاده کنید.
کشش PNF (تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی)
این تکنیک شامل تناوب بین انقباض و شل کردن عضلات برای بهبود انعطاف پذیری است.
نشان داده شده است که انعطاف پذیری را تا حدود 15 درصد افزایش می دهد و آن را ابزار مفید دیگری برای مربیانی است که می خواهند انعطاف پذیری بازیکنان خود را افزایش دهند.
بازیکنان شما از چه زمانی باید حرکات کششی را شروع کنند؟
برای گنجاندن حرکات کششی در روال تمرینی بازیکنانتان هیچ وقت زود یا خیلی دیر نیست.
تحقیقات گسترده نشان داده است که کشش می تواند انعطاف پذیری را در کودکان و نوجوانان و همچنین بزرگسالان افزایش دهد. بهترین زمان برای شروع حرکات کششی همین الان است.
اگرچه می توان انعطاف پذیری را به دست آورد، اما می توان آن را نیز از دست داد. بعد از 20 سالگی، انعطاف پذیری هر 10 سال 10 درصد کاهش می یابد، اگرچه این کاهش خطی نیست. بنابراین، مهم است که سعی کنید حرکات کششی را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. شما پیر میشوید.
چه از کشش پویا و بالستیک برای افزایش عملکرد عضلات قبل از فعالیت استفاده کنید، و چه از کشش ایستا و PNF برای بهبود انعطافپذیری، داشتن پروتکلهای علمی، قوی و ساده برای دنبال کردن، ادغام یکپارچه آنها را در برنامه هفتگی بازیکنانتان بسیار آسانتر میکند.
اجرای کشش در تمرینات و برنامههای روز مسابقه
در ادامه چند نمونه از نحوه ساختاردهی کشش در جلسات تمرینی و روزهای مسابقه آورده شده است.
تکرارها تعداد دفعاتی هستند که کشش تکرار میشود. ستها تعداد دفعاتی هستند که یک گروه از تکرارها انجام میشود. نگه داشتن، زمان صرف شده برای انجام یک کشش واحد است.
شما باید بین ستها استراحت داشته باشید - بسته به گروهی که با آنها کار میکنید، بین 30 تا 90 ثانیه.
کشش قبل از تمرین یا مسابقه
قبل از تمرین یا بازی، ورزشکاران خود را به عنوان بخشی از گرم کردن، برای آمادهسازی بدنشان، از طریق یک سری کششهای پویا هدایت کنید.
این کار جریان خون را افزایش میدهد و دامنه حرکتی را بهبود میبخشد و به آنها کمک میکند تا در طول فعالیت عملکرد بهتری داشته باشند.
در نظر داشته باشید که از یک روال مانند زیر پیروی کنید...
کشش
تکرار
ستها
شرح
اسکات ۱۰ در مجموع ۲
با پاهایی به اندازه عرض شانه باز، زانوها را خم کنید تا باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس به حالت ایستاده برگردید.
پاهای همسترینگ ۱۰ در هر طرف ۲
روی یک پا بایستید و پای دیگر را با حرکتی کنترل شده به جلو و عقب بچرخانید و به تدریج دامنه را افزایش دهید.
همچنین میتوانید زاویه چرخش پا را تغییر دهید.
لانج و چرخش ۱۰ در هر طرف ۲
به جلو در حالت لانژ قرار بگیرید و دو بار تنه خود را بچرخانید، ابتدا به سمت پای جلویی، سپس به سمت مخالف.
کشش بعد از تمرین یا مسابقه
بعد از تمرین یا بازی، ورزشکاران خود را به عنوان بخشی از خنک کردن، با یک سری حرکات کششی استاتیک هدایت کنید.
در زیر نمونهای از پروتکل کشش استاتیک برای کمک به شما در دستیابی به این افزایش انعطافپذیری، به طور خاص با هدف قرار دادن عضلات اندام تحتانی، ساق پا، همسترینگ و چهارسر ران - نواحی کلیدی برای بازیکنان فوتبال - آورده شده است.
با این حال، این پروتکل میتواند برای هدف قرار دادن هر گروه عضلانی خاص، با تغییر ساده کشش و استفاده از زمان و ستهای ثابت نگه داشتن، مورد استفاده قرار گیرد.
کشش
نگهداری استاتیک هر طرف
ستها
شرح
کشش ناقص ساق پا 30 ثانیه 3
با استفاده از یک پله، قسمت جلوی پای خود را روی لبه پله قرار دهید و اجازه دهید پاشنهها پایین بیایند تا زمانی که در ساق پای خود کشش احساس کنید.
کشش همسترینگ نشسته 30 ثانیه 3
روی زمین با یک پا کشیده بنشینید، دست خود را به سمت انگشتان پا دراز کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. دست خود را دراز کنید تا زمانی که در همسترینگ خود کشش احساس کنید.
کشش چهارسر ران ایستاده 30 ثانیه 3
روی یک پا بایستید، مچ پای مخالف را در پشت خود بگیرید و به آرامی آن را به سمت باسن خود بکشید تا زمانی که در عضلات چهارسر ران خود کشش احساس کنید.
حرکات کششی برای بازیکنان جوانتر
کشش یک عادت است. مهم است که آن را از سنین پایین در بازیکنان و برنامههای تمرینی و روز مسابقه خود نهادینه کنید.
با این حال، ممکن است متوجه شوید که گروههای سنی بالاتر پذیرای حرکات کششی سنتیتر هستند، در حالی که گروههای سنی جوانتر ممکن است سریعتر حواسشان پرت شود.
برخی از ایدهها برای جذاب کردن جلسات کشش برای گروههای سنی جوانتر عبارتند از...
گنجاندن حرکات کششی در بازیهای سرگرمکننده: برای برخی حرکات کششی پویا قبل از فعالیت، یک بازی انجام دهید که در آن بازیکنان به عنوان مثال در یک منطقه میدوند و سپس در نقاط مختلف از آنها خواسته میشود که بایستند و حرکات کششی پویا انجام دهند، و آخرین بازیکنی که مکث میکند و شروع میکند، باید یک ضربهی آرام انجام دهد.
به زبانی که استفاده میکنید فکر کنید: به عنوان مثال، در حرکات کششی ایستا پس از فعالیت، با کشش همسترینگ نشسته، به جای اینکه از بازیکنان بخواهید پای خود را دراز کنند و دست خود را دراز کنند، از آنها بخواهید که خود را از وسط تا کنند و ببینند چقدر میتوانند خود را صاف کنند تا از هیولایی که در حال نزدیک شدن است پنهان شوند. از بازیکنان مختلف بخواهید که تحت هدایت شما، حرکات کششی را رهبری کنند: این به آنها فرصتی میدهد تا مهارتهای رهبری را توسعه دهند و خودشان کارها را پیش ببرند.
از حرکات کششی (قبل و بعد از فعالیت) به عنوان زمانی برای گپ زدن استفاده کنید: این به شما فرصت خوبی میدهد تا با بازیکنان صحبت کنید و آنها داستانهای خود را به اشتراک بگذارند. یک حلقه کششی (بازیکنانی که در یک دایره دور شما در وسط قرار میگیرند) میتواند راهی مفید برای انجام این کار باشد.
میتوانید از زمانی که بازیکنان در حال کشش هستند برای صحبت با آنها استفاده کنید.
به طور کلی، هنگام تلاش برای اجرای حرکات کششی در جلسات مربیگری و در روزهای مسابقه، هدف خود را استفاده از حرکات کششی مناسب برای هدف مناسب قرار دهید.
از حرکات کششی پویا که در یک گرم کردن جامع به عنوان پیش درآمد فعالیت برای افزایش عملکرد ادغام شدهاند، استفاده کنید و از حرکات کششی ایستا پس از فعالیت برای بهبود انعطافپذیری در یک عضله هدف استفاده کنید.
این کار یک جلسه تمرینی یا تجربه روز مسابقه با کیفیت بهتر را برای شما فراهم میکند و انعطافپذیری بازیکنان شما را برای عضلات هدف بهبود میبخشد.
کشش ابزاری مفید است. با این حال، همانطور که بحث شد، این یک راه حل جادویی برای رفع همه آسیبها و کاهش خطر آسیب نیست.
اگر بتوانید انعطافپذیری بازیکنان خود را توسعه دهید
تا سطحی که به آنها کمک کند در انجام ورزش یا فعالیت بدنی احساس راحتی بیشتری کنند، آنگاه شما پایه محکمی خواهید داشت که میتوانید بر روی آن قدرت، توان، سرعت و چابکی آنها را بسازید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تاکتیک های فوتبال و کسب بینش از مربیان در بالاترین سطح، سایت های فوراستادی 4STUDY.IR ، ساکر آکادمی، وبلاگ باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز را مطالعه کنید.
باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، به عنوان بهترین مدرسه فوتبال کرج تلاش دارد تا همگام با تمرینات بهترین آکادمی های فوتبال دنیا جلو رفته و استعدادهای بهتررا به فوتبال ملی و باشگاهی ایران معرفی کند. شما نیز می توانید عضو باشگاه درفک البرز شده و در مسیر حرفه ای شدن قدم بردارید.
